Psychische Belastungen

Schlafstörungen & Stress

Stress und Sorgen zählen zu den häufigsten Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen. Betroffene liegen nachts wach, weil das Gedankenkarussell sich dreht: Sie grübeln beispielsweise über ihre Jobsituation nach, wälzen private Probleme oder gehen in Gedanken ihre To-Do-Liste durch. Dauern solche Stressphasen nur kurze Zeit an, verschwinden in der Regel auch die Schlafprobleme schnell wieder. Problematisch ist hingegen Dauerstress – denn dann kann sich ein regelrechter Teufelskreis aus Schlafstörungen und Stress entwickeln.

Schlafstörungen durch Stress: Ein häufiges Problem

Schlafstörungen durch Stress: Das passiert im Körper

Bei Stress mobilisiert unser Körper alle Kräfte, damit wir in Gefahrensituationen „angreifen“ oder „fliehen“ können. Es wird eine Reihe sogenannter Stresshormone freigesetzt (z. B. Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol), die unter anderem den Herzschlag beschleunigen, den Blutdruck steigen lassen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. All das sorgt dafür, dass Gehirn und Muskeln mit mehr Blut und Sauerstoff versorgt werden – der Körper ist energiegeladen, der Geist wach und in Alarmbereitschaft.

Zugleich werden Körperfunktionen unterdrückt, die in einer Gefahrensituation nicht gebraucht werden oder gar hinderlich sind. Dazu zählen etwa die Verdauung, der Sexualtrieb – und Schlaf. Hierzu fährt der Körper die Produktion bestimmter Hormone (z. B. Glückshormone wie Endorphine, Schlafhormon Melatonin) herunter.

Besser schlafen: Tipps

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Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten

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Tageslicht tanken

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Sport möglichst früh treiben

4 / 8

Leichtes Abendessen

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Abends möglichst keine Genussmittel

6 / 8

Einschlafritual einführen

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Im Bett das Smartphone ausschalten

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Ruhiges, dunkles Schlafzimmer

Das Problem: Die Wirkung von Stress im Körper ist gleich geblieben, aber die „Gefahren“ haben sich verändert. Heute stehen wir vor allem dann unter Stress, wenn wir uns einer Herausforderung nicht gewachsen fühlen. Angriff oder Flucht sind in der Regel keine Option, sodass wir die entstandene Energie eigentlich gar nicht brauchen. Stehen wir nur kurz unter Druck, ist das kein großes Problem, denn der Körper fährt dann in der Regel schnell wieder herunter.

Bei anhaltendem Stress hingegen bleibt er in Alarmbereitschaft. Kein Wunder, dass wir dann nicht mehr zur Ruhe kommen und hellwach, schweißgebadet und mit klopfendem Herzen im Bett liegen. Schaffen wir es nicht, aus dieser Stress-Spirale auszubrechen, kann es daher zu chronischen Schlafstörungen kommen. Zusätzlich kann ständiger Stress weitere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen – zum Beispiel Bluthochdruck, Verdauungsprobleme, Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes), Infektanfälligkeit oder Depressionen.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin spielt eine wichtige Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

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Schlafprobleme & Stress: Vorsicht Teufelskreis!

Bei Dauerstress ist unter anderem der Cortisolspiegel ständig erhöht. Das Stresshormon gilt als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin: Normalerweise steigt der Melatoninspiegel an, sobald es dunkel wird und zugleich sinkt das Cortisol im Blut ab, bis es gegen Mitternacht seinen Tiefpunkt erreicht. Dann sind wir im Schlafmodus. Ab etwa zwei oder drei Uhr morgens steigt der Cortisolspiegel wieder an und erreicht etwa gegen acht oder neun Uhr seinen Höhepunkt – wir sind wach.

Wenn wir dauerhaft unter Strom stehen, funktioniert dieses Gleichgewicht nicht mehr: Wir können abends einfach nicht einschlafen und fühlen uns untertags müde und erschöpft. Das führt oft dazu, dass Betroffene sich ungünstige Verhaltensweisen angewöhnen – zum Beispiel regelmäßige Nickerchen untertags. Dadurch kann der Schlaf-Wach-Rhythmus noch mehr durcheinandergeraten und die Schlafstörungen werden leicht zum Dauerthema (Chronifizierung). Auf diese Weise kann sich ein regelrechter Teufelskreis aus Stress und Schlafproblemen entwickeln.

Teufelskreis Schlafprobleme:

Umso wichtiger ist es, frühzeitig aktiv zu werden. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Arzt um Rat zu fragen.

Schlafprobleme durch Stress: Was hilft?

Wenn Ihre Schlafstörungen durch Dauerstress bedingt sind, ist es besonders wichtig, dass Sie aktiv werden und die Ursache angehen. Folgende Maßnahmen können dabei helfen:

• Schlafhygiene: Überprüfen Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Besonders wichtig ist es, dass Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex genutzt wird. Auch schlafloses Umherwälzen sollten Sie vermeiden. Stehen Sie lieber nochmals auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Ziel ist es, dass Ihr Bett fest mit Schlaf verknüpft ist.
• Regelmäßige Schlafzeiten: Wer möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, gewöhnt seinen Körper an diesen Rhythmus. Wichtig ist es, die Zeiten auch an den Wochenenden einzuhalten.
• Abendritual: Fahren Sie abends bewusst herunter. Hören Sie vor dem Zubettgehen ruhige Musik, trinken Sie eine Tasse Tee oder lesen Sie ein paar Seiten. Wichtig ist, dass Sie dabei entspannen und sich so auf den Schlaf vorbereiten können.
• Bewegung: Körperliche Aktivität kann helfen, Stress abzubauen. Machen Sie doch den Spaziergang nach dem Abendessen zu Ihrem neuen Ritual. Wichtig: Übertreiben Sie es nicht, denn zu große Anstrengung kurbelt oft den Kreislauf zu stark an, sodass wir danach wieder munter sind.
• Soziale Kontakte: Nach getaner Arbeit fallen wir oft nur noch aufs heimische Sofa. Gehen Sie stattdessen mal wieder mit Freunden aus oder besuchen Sie Ihre Familie! Denn soziale Kontakte sind essenziell für unser psychisches Wohlbefinden.
• Erlernen von Entspannungsmethoden: Ob Achtsamkeitsübungen oder autogenes Training – bestimmte Entspannungstechniken können dabei helfen, die Stressreaktion zu stoppen und den Körper bewusst herunterzufahren. Probieren Sie es doch einfach aus!

Gut zu wissen:

Reichen solche einfachen Maßnahmen nicht aus, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen. Eventuell kommt beispielsweise eine spezielle Form der Psychotherapie (sog. kognitive Verhaltenstherapie) für Sie infrage.

Schlafprobleme & Stress: Tipps

Schlafen Sie in Stressphasen oft schlecht und würden das gern ändern? Die folgenden Tipps können helfen, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

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Stoppen Sie das Gedankenkarussell

Oft sind es Grübeleien, die uns bei Stress am Einschlafen hindern. Wir denken zum Beispiel über ärgerliche Situationen im Job nach oder wälzen private Probleme. Die Folge: Wir sind hellwach. Das wiederum führt oft zum nächsten Gedanken: „Warum nur kann ich nicht einschlafen? Ich muss doch morgen so vieles erledigen!“ Diesen Teufelskreis können Sie unterbrechen, indem Sie direkt nach der Arbeit den Tag bewusst Revue passieren lassen. Schreiben Sie auf, was Ihnen durch den Kopf geht – und dann legen Sie die Gedanken bewusst mitsamt Ihrem Notizbuch zur Seite.

Tipp: Wenn Sie nachts aufwachen und plötzlich zu grübeln beginnen, können Sie aufstehen und die Gedanken ebenfalls zu Papier bringen. Das hilft, sie aus dem Kopf zu verbannen.

2 / 7

Gönnen Sie sich Pausen

Wer in der Arbeit ständig unter Strom steht, denkt oftmals gar nicht daran, sich auch mal eine kurze Pause zu gönnen. Achten Sie darauf, immer mal wieder bewusst ein paar Minuten zu entspannen. Lockern Sie Ihre Muskeln und kreisen Sie mit den Schultern oder lehnen sie sich zurück und schließen Sie kurz die Augen. Vielleicht gelingt es Ihnen, die Gedanken kurz schweifen zu lassen – zum Beispiel an Ihren ganz persönlichen Ruheort.

Tipp: Nutzen Sie unbedingt Ihre Mittagspause, um Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Am Platz zu essen, bringt uns nicht die nötige Ruhe und Entspannung. Auch ein kleiner Spaziergang kann Wunder wirken.

3 / 7

Seien Sie aktiv

Körperliche Bewegung trägt zum Stressabbau bei. Wer nach der Arbeit eine Runde Sport treibt, sorgt dafür, dass sich die Anspannung des Tages lösen und der Körper danach in den Ruhemodus schalten kann. Achten Sie aber darauf, Ihren Organismus nicht kurz vor dem Zubettgehen mit anstrengenden Sportarten wieder zu aktivieren. Zu späterer Stunde sollten Sie es lieber ruhig angehen – zum Beispiel mit einem Spaziergang oder ein paar entspannenden Yoga-Übungen.

Gut zu wissen:

Sie treiben lieber morgens Sport? Prima! Denn vor allem, wenn Sie draußen bei Tageslicht trainieren, wird die Melatonin-Produktion gestoppt. Die Folge: Sie starten munter in den Tag.

4 / 7

Atmen Sie bewusst

Meist atmen wir viel zu schnell und zu flach. Das gilt umso mehr, wenn wir gestresst sind. Doch dieses „Hecheln“ sorgt dafür, dass unser Körper in Alarmbereitschaft gerät. Kein Wunder, wenn wir dann nicht einschlafen können. Achten Sie daher auf eine ruhige Atmung – insbesondere auch vor dem Einschlafen: Zählen Sie langsam bis vier, während Sie tief in den Bauch einatmen und bis acht, während Sie ausatmen. Führen Sie diese Übung so lange durch, bis Sie sich ganz ruhig fühlen.

5 / 7

Lernen Sie zu entspannen

Zählen Sie auch zu den Menschen, denen es schwerfällt, abends einfach abzuschalten? Spezielle Entspannungsmethoden können dann hilfreich sein. Denn wer sie richtig anwendet, kann körperliche und geistige Entspannung bewusst herbeiführen: Die Muskeln entspannen sich, die Atemzüge werden tiefer und der Blutdruck sinkt. Auf diese Weise können Sie zu mehr innerer Ruhe gelangen. Zu den bewährten Methoden zählen zum Beispiel autogenes Training, die progressive Muskelentspannung nach Jacobson und Meditation. Wichtig dabei: Die Technik sollte Ihnen persönlich zusagen. Wer sich durch die Übungen „quält“, wird angespannt bleiben. Beachten Sie auch, dass meist etwas Übung erforderlich ist, bis die Methoden das Einschlafen erleichtern. Dranbleiben lohnt sich also.

6 / 7

Verzichten Sie auf Mittagsschlaf und Schlummertrunk

Einige Angewohnheiten können Schlafstörungen verstärken. Wer beispielsweise untertags zu lange schläft, ist abends oft nicht mehr müde genug. Das kann zu Einschlafproblemen führen. Andere greifen abends gern zu einem Glas Wein oder Bier, um „runterzukommen“. Tatsächlich wirkt Alkohol entspannend und macht müde. Das Problem: Unter Alkoholeinfluss verkürzen sich die Traumschlafphasen (REM-Phasen). Dadurch wacht man nachts eher auf und kann oft nicht mehr gut einschlafen. Hinzu kommt, dass der Schlaf weniger erholsam ist, wenn der Traumschlaf beeinträchtigt ist. Die Folge: Wir fühlen uns am nächsten Tag wie gerädert.

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Holen Sie im Zweifel ärztlichen Rat ein

Wenn Sie aus dem Stressmodus nicht mehr von selbst herauskommen, sollten Sie Ihren Arzt zurate ziehen. Denn auf Dauer kann Stress nicht nur zu chronischen Schlafstörungen führen, sondern auch ernsthaft krank machen. Das liegt unter anderem daran, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol dauerhaft erhöht ist, wenn wir ständig unter Strom stehen. Cortisol ist unter anderem ein Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin – ist also der Cortisolspiegel stark erhöht, wird die Melatonin-Ausschüttung gehemmt. Auf diese Weise können sich Schlafstörungen verfestigen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich frühzeitig Hilfe holen, wenn Sie das Gefühl haben, Sie sind in einen Kreislauf aus Stress und Schlafproblemen geraten.