Körper & Psyche leiden

Schlafmangel: Folgen für die Gesundheit

Folgen für die Gesundheit

Im Schlaf erholen sich Körper und Geist: Während der nächtlichen Regenerationsphase erneuern sich die Zellen, der Stoffwechsel wird reguliert, das Immunsystem stellt sich neu auf und im Gehirn läuft die Informationsverarbeitung auf Hochtouren. Wie wichtig gesunder und erholsamer Schlaf ist, merkt man oft erst dann, wenn er fehlt. Und auf Dauer kann zu wenig Schlaf ernsthaft krank machen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf brauche ich? Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Die einen fühlen sich nach fünf Stunden schon gut erholt, während die anderen neun oder mehr Stunden Schlaf brauchen. Die meisten Erwachsenen kommen allerdings mit sieben bis acht Stunden Schlaf aus.

Was viele nicht wissen: Auch mit dem Alter verändert sich der Schlafbedarf. Während Kinder häufig noch über zehn Stunden Schlaf benötigen, reichen ab 18 Jahren in der Regel sieben bis neun Stunden Schlaf aus.

Schlafbedarf nach Alter (in Stunden pro Tag):

Schlafbedarf nach Alter

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin wird heute auch in modernen Schlafmitteln eingesetzt.

Mehr erfahren

Welche Funktionen hat der Schlaf?

Lange Zeit ging man davon aus, dass der Schlaf keine besondere Aufgabe hat – er galt als ein passiver, dem Tod ähnlicher Zustand. Erst im Laufe des 20. Jahrhunderts erkannte die Wissenschaft nach und nach wichtige Prozesse, die im Rahmen unserer Nachtruhe ablaufen. Auch wenn bis heute noch viele Fragen rund um das Thema Schlaf offen sind, so weiß man doch heute aus der schlafmedizinischen Forschung, dass er für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unverzichtbar ist und Schlafentzug auf lange Sicht sogar zum Tode führen kann.

Im Schlaf...
... erneuern sich die Zellen
...reguliert sich der Stoffwechsel
...stärkt sich das Immunsystem
...verarbeitet das Gehirn Informationen, sodass Erinnerungen gebildet werden

Besser schlafen: Tipps

1 / 8

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten

2 / 8

Tageslicht tanken

3 / 8

Sport möglichst früh treiben

4 / 8

Leichtes Abendessen

5 / 8

Abends möglichst keine Genussmittel

6 / 8

Einschlafritual einführen

7 / 8

Im Bett das Smartphone ausschalten

8 / 8

Ruhiges, dunkles Schlafzimmer


Guter Schlaf ist demnach nicht nur wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit zu bewahren, sondern dient auch dazu, frühzeitige körperliche und geistige Alterungsprozesse zu vermeiden. Auch speziell für unser Gehirn ist gesunder Schlaf unerlässlich. Man kann also durchaus sagen, dass guter Schlaf unser körpereigenes, natürliches Anti-Aging-Programm ist.

Schlafphasen: Was ist guter Schlaf?

Um Schlafprobleme zu verstehen, ist es hilfreich zu wissen, wie „gesunder Schlaf“ eigentlich aussieht. Denn was vielen nicht bewusst ist: Kein Mensch schläft sofort ein und dann die ganze Nacht durch. Tatsächlich brauchen Menschen mit gutem Schlaf etwa 15 bis 30 Minuten, um einzuschlafen. Der Schlaf selbst verläuft in Phasen, die sich in einer Nacht mehrfach wiederholen:

Schlafphasen

  • Leichter oder flacher Schlaf: Die Muskulatur erschlafft zunehmend, Temperatur, Puls und Atemfrequenz sinken. Reize wie Lärm oder Licht können uns in dieser Phase aber noch aufwecken.
  • Tiefschlaf: Während die Aktivität von Gehirn, Herz und Kreislauf stark sinken, wird das Hormonsystem aktiv. Große Mengen an Wachstumshormonen werden ausgeschüttet. Diese sind unter anderem verantwortlich für die Regeneration der Zellen. Jetzt ist man kaum wachzubekommen. Wird man dennoch geweckt, fühlt man sich benommen.
  • Traumschlaf (REM-Phase): Jetzt erleben wir unsere Träume besonders intensiv, sodass wir uns beim Aufwachen an sie erinnern können. Die Augen bewegen sich in dieser Phase sehr schnell, daher wird sie auch REM-Schlaf (englisch: Rapid-Eye-Movement) genannt. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich wieder und die Gehirnaktivität nimmt zu. Die Muskulatur ist allerdings vollkommen erschlafft, der Körper ist wie erstarrt. Experten vermuten, dass das ein Schutzmechanismus ist, damit wir im Schlaf nicht unsere lebhaften Träume „umsetzen“, also beispielsweise aufstehen und umherlaufen.
Gut zu wissen: Gut zu wissen:

Nach der REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus mit den gleichen Schlafphasen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten. In sieben Stunden Schlaf erleben wir etwa vier bis fünf dieser Zyklen. Dabei wird der Schlaf immer leichter und die REM-Phasen werden länger.

Schlafstörungen: Verschiedene Formen

Man unterscheidet folgende Formen:

  • Insomnie:
    • Ein- und Durchschlafstörungen:
  • Hypersomnie:
    • Erhöhtes Schlafbedürfnis
  • Schlafbezogene Atemstörungen:
    • Schlafapnoe
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen:
    • Restless Leg Syndrom
  • Parasomnien:
    • Schlafwandeln, Zähneknirschen, Alpträume
  • Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen

Nachts wach: Normal oder ein Problem?

Was viele nicht wissen: Auch Menschen mit gesundem Schlaf werden nachts durchschnittlich etwa 25-mal wach. Allerdings schlafen sie meist in weniger als einer Minute wieder ein und bemerken daher gar nicht, dass sie aufgewacht sind. Am nächsten Morgen haben sie das Gefühl, durchgeschlafen zu haben. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die kurzen Wachphasen nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Gerade im Alter kann genau dieses nächtliche Aufwachen aber zum Problem werden. Denn je älter wir sind, umso länger dauern die normalen Wachphasen – und wir haben mehr Zeit, uns an das Wachsein zu erinnern. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln, wenn wir das Erwachen für unnormal halten und uns darüber ärgern. Denn Letzteres erschwert wiederum das Einschlafen.

Gut zu wissen: Gut zu wissen:

Ob das nächtliche Erwachen tatsächlich ein Problem ist, hängt vor allem vom Befinden tagsüber ab. Solange die Leistungsfähigkeit nicht eingeschränkt ist, besteht kein Handlungsbedarf. Dauerhafte Tagesmüdigkeit oder massiver Schlafmangel sollten hingegen ärztlich abgeklärt werden.

Schlafstörungen Ursachen im Überblick

Zu den Ursachen von Schlafstörungen zählen zum Beispiel:

  • Stress, Ärger
  • Ungünstige Schlafgewohnheiten
  • Höheres Lebensalter
  • Niedrige Melatonin-Spiegel
  • Wechseljahre
  • Verschiedene Erkrankungen (z. B. Alzheimer, Depression)
  • Licht, Lärm
  • Alkohol, Koffein
  • Bestimmte Medikamente

Folgen von Schlafmangel

Schon nach einer einzigen durchwachten Nacht fühlt man sich schlapp, lustlos und kann sich nur schlecht konzentrieren. Typisch ist auch, dass man mehr Hunger hat, vor allem auf Fettes oder Süßes. Wer permanent schlecht oder zu wenig schläft, muss mit ernsten Folgen für die Gesundheit rechnen. Denn sowohl der Körper als auch die Psyche leiden, wenn die wichtige Regenrationsphase in der Nacht zu kurz kommt.

Schlafmangel: Auswirkungen auf körperlicher Ebene

Auf körperlicher Ebene kann sich Schlafmangel zum Beispiel folgendermaßen auswirken:

  • Kopfschmerzen
  • Stoffwechselstörungen
  • Erhöhte Blutzuckerwerte
  • Gewichtszunahme
  • Bluthochdruck
  • Infektanfälligkeit
  • Frühzeitige Alterung der Haut

Schlafmangel: Auswirkungen auf psychischer Ebene

Auf psychischer Ebene kann sich Schlafmangel zum Beispiel folgendermaßen auswirken:

  • Müdigkeit und Erschöpfung am Tag
  • Konzentrationsabfall
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Reizbarkeit, Empfindlichkeit
  • Antriebsmangel
  • Aggressivität
  • Stressanfälligkeit

Bei andauernden Schlafstörungen wird eine frühzeitige Alterung sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene begünstigt und es kann zu einer erheblichen Beeinträchtigung der Hirnleistung kommen.
Zudem steigt das Risiko für Übergewicht, riskantes Suchtverhalten und verschiedene Erkrankungen wie zum Beispiel:

  • Depression
  • Herzerkrankungen
  • Diabetes
  • Alzheimer-Demenz
Wichtig: Wichtig:

Bei andauernden Schlafstörungen sollten Sie die Ursachen von einem Arzt abklären lassen.

Besser schlafen: Die besten Tipps

Regelmäßige Schlafzeiten
1 / 7

Regelmäßige Schlafzeiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch in puncto Schlaf. Daher sind regelmäßige Schlafzeiten wichtig: Stehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit auf. Abends sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich müde und schläfrig fühlen. Ziel ist es, dass Sie möglichst wenig Zeit schlaflos im Bett verbringen und Ihren Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte besser auch auf ein Nickerchen zur Mittagszeit verzichten.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Für die optimale Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Empfehlung – die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach etwa sieben bis acht Stunden Schlaf fit und ausgeschlafen.

Die richtige Schlafumgebung
2 / 7

Die richtige Schlafumgebung

Neben einem festen Schlafrhythmus spielt auch die richtige Schlafumgebung eine zentrale Rolle für erholsamen Schlaf. Schließlich wirken äußere Einflüsse wie z. B. Helligkeit oder Lärm als wichtige Störfaktoren. Mit geeigneten Vorhängen oder Jalousien lässt sich das Schlafzimmer gut abdunkeln – das ist vor allem deshalb wichtig, weil das körpereigene Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit produziert wird. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist und die Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius liegt. Selbstverständlich sollte sein, dass TV, Radio und Handy nachts Sendepause haben – am besten, Sie verbannen technische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer!

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
3 / 7

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arztbesuch einplanen. Er kann der Sache auf den Grund gehen, die möglichen Ursachen ermitteln und Sie über die geeigneten Behandlungsmöglichkeiten informieren. Schließlich beeinträchtigen Schlafstörungen auf Dauer die Lebensqualität und gehen auch an Gesundheit und Wohlbefinden nicht spurlos vorbei.

Tipp: Sprechen Sie Ihren Arzt auch darauf an, ob bei Ihnen die Möglichkeit besteht, den Schlaf auf natürliche Weise mit retardiertem Melatonin zu fördern.

Ernährung: Schlafräuber meiden
4 / 7

Ernährung: Schlafräuber meiden

Eine üppige Mahlzeit, Espresso oder Cola am Abend können den Schlaf empfindlich stören! Daher sollten Sie abends leichte Kost bevorzugen. Wählen Sie eiweißreiche Sattmacher wie z. B. Fisch, mageres Fleisch oder Quark und kombinieren Sie diese mit einer leckeren Portion Gemüse. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind als Schlafräuber bekannt.

Stress abbauen
5 / 7

Stress abbauen

Zeitdruck bei der Arbeit, Konflikte mit dem Partner und die nächsten Wochenenden sind schon wieder mit privaten Verpflichtungen verplant – in solchen Stressphasen fällt das Abschalten besonders schwer. Häufig sind Schlafstörungen die Folge. Hier kann ein konsequenter Stressabbau helfen. Das heißt konkret: Achten Sie auf ausreichend Ruhezeiten, streichen Sie überflüssige Zeiträuber von Ihrer To-Do-Liste und üben Sie das „Nein-Sagen“.

Tipp: Mithilfe von bestimmten Techniken wie Yoga oder Autogenem Training fällt es vielen Gestressten leichter, sich bewusst zu entspannen.

Bewegung
6 / 7

Bewegung

Wer tagsüber aktiv ist und sich viel bewegt, kann sich abends über eine angenehme „Bettschwere“ freuen. Denn durch körperliche Aktivität wird nicht nur Stress abgebaut, sondern der Körper wird auch gefordert – das macht müde und schläfrig. Laufen, Schwimmen, Radfahren – probieren Sie es aus und finden Sie die Sportart, die am besten zu Ihnen passt.

Wichtig: Nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, sonst wird der Körper wieder in den Aktivitätsmodus gebracht.

Ein persönliches Abendritual
7 / 7

Ein persönliches Abendritual

Viele Schlafexperten empfehlen, ein persönliches Abendritual einzuführen. So können ein entspannendes Bad, ein warmer Schlummertrunk oder eine CD mit Naturgeräuschen wie z. B. Wellen oder Regen Körper und Geist gut aufs Schlafengehen einstimmen und dabei helfen, den Tag „innerlich“ loszulassen. Grundsätzlich sollten Sie die Zeit vor dem Zubettgehen nicht mit aufreibenden Gesprächen, spannender Lektüre oder Actionfilmen verbringen.

Das könnte Sie auch interessieren:

Hilfe beim Arzt

Hilfe beim Arzt

Wenden Sie sich frühzeitig an Ihren Arzt – er berät Sie zu den Therapiemöglichkeiten.

Mehr erfahren
Schlafstörungen & Hirnleistung

Schlafstörungen & Hirnleistung

Schlafmangel kann die geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.

Mehr erfahren
Schlafstörungen: Test

Schlafstörungen: Test

Leiden Sie unter Schlafstörungen? Machen Sie hier den kostenlosen Test.

Mehr erfahren
Schlafstörungen – was tun?

Schlafstörungen – was tun?

Schlafhygiene und Medikamente – lesen Sie hier mehr über die Behandlung von Schlafstörungen.

Mehr erfahren