Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Schlafstörungen & Schichtarbeit

Schlafstörungen durch Schichtarbeit

Wir sind munter, wenn es draußen hell ist und werden müde, wenn die Dunkelheit einsetzt: So schreibt es uns unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Wechselschichten oder dauerhafte Nachtschichten laufen dieser inneren Uhr zuwider. Kein Wunder, dass etwa 90 Prozent der Nacht- und Schichtarbeiter auf Dauer von Schlafstörungen betroffen sind. Erfahren Sie hier mehr über die Hintergründe und was Sie gegen die Schlafprobleme tun können.

Schicht- und Nachtarbeit: Leben entgegen der inneren Uhr

Unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus (sog. zirkadianer Rhythmus) richtet sich nach einer Art inneren Uhr. Diese wird über die Helligkeit gesteuert: Trifft Tageslicht auf die Netzhaut, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestoppt. Deshalb sind wir tagsüber in der Regel wach und munter. Ab etwa ein bis zwei Stunden nach Einbruch der Dunkelheit wird wieder Melatonin ausgeschüttet. Die Körperfunktionen fahren nach und nach herunter und wir werden müde.

Menschen, die im Schichtdienst oder dauerhaft nachts arbeiten, müssen bewusst entgegen diesem natürlichen Rhythmus leben: Sie arbeiten während der eigentlichen Ruhephase des Körpers und müssen tagsüber den Schlaf erzwingen, wenn der Körper normalerweise im Wachzustand ist. Auf Dauer funktioniert das bei den wenigsten Menschen, sodass ein Großteil der Nacht- und Schichtarbeiter im Laufe der Zeit eine Schlafstörung entwickelt – zum Beispiel Ein- und Durchschlafprobleme. So schlafen etwa Nachtarbeiter im Schnitt zwei Stunden weniger als Menschen, die untertags arbeiten. Häufig leiden zudem das Sozialleben und die Lebensqualität, da Schichtarbeiter oft zu Zeiten schlafen, wenn andere arbeiten oder Freizeit haben. Vielen Nachtarbeitern fehlt daher beispielsweise die Zeit für soziale Kontakte, ihr Familienleben oder alltägliche Besorgungen.

Mögliche Auslöser Schlafstörungen: Ursachen

Zahlreiche Faktoren kommen als Auslöser von Schlafstörungen infrage, so z. B.:

  • Stress & psychische Belastungen
  • Grübeln
  • Licht, Lärm
  • Alkohol, Koffein
  • Ungünstige Schlafgewohnheiten
  • Höheres Lebensalter
  • Bestimmte Medikamente
  • Verschiedene Erkrankungen

New Work, Mobile Office & Co.: Eine neue Form der Schichtarbeit?

Die Digitalisierung und Globalisierung der Arbeitswelt erfordert neue Konzepte. New Work steht für die Auflösung alter Arbeitsstrukturen – mehr digitale Vernetzung und selbstbestimmtes Handeln, weniger Hierarchien und feste Zeitstrukturen. Fest verknüpft mit New Work sind unter anderem auch Konzepte wie flexible Arbeitszeiten und Mobile Office. Die Arbeit kann zu jeder Zeit und von jedem Ort erledigt werden.

Für viele Arbeitnehmer klingt das zunächst verlockend: Von zu Hause aus arbeiten und selbst bestimmen, wann man mit der Arbeit beginnt oder aufhört. Doch tatsächlich können Mobile Office und Co. den Schlafrhythmus ebenso durcheinanderbringen wie Nacht- und Schichtarbeit. Denn frei wählbare Arbeitszeiten bedeuten auch, dass die Grenzen zwischen Arbeitszeit und Freizeit zunehmend verschwimmt. Dabei spielt auch die ständige Erreichbarkeit eine Rolle: Das Mobile Office schließt nie – E-Mails sind immer und überall abrufbar, das Firmen-Smartphone bei vielen stets dabei. Die Versuchung ist dann groß, kurz vor dem Zubettgehen nochmals die E-Mails zu checken. Kein Wunder, wenn man dann nicht mehr einschlafen kann!

Besser schlafen: Tipps

1 / 8

Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten

2 / 8

Tageslicht tanken

3 / 8

Sport möglichst früh treiben

4 / 8

Leichtes Abendessen

5 / 8

Abends möglichst keine Genussmittel

6 / 8

Einschlafritual einführen

7 / 8

Im Bett das Smartphone ausschalten

8 / 8

Ruhiges, dunkles Schlafzimmer

Hinzu kommt, dass die meisten Menschen von zu Hause aus tatsächlich länger arbeiten als im Büro. Pausenzeiten werden oftmals nicht eingehalten und manche legen gar tatsächlich regelmäßig Nacht- und Wochenendschichten ein, um ihr Arbeitspensum zu schaffen. Auf diese Weise können neue Arbeitsformen sich fast genauso negativ auf den Schlaf auswirken wie die klassische Schicht- und Nachtarbeit. Wichtig ist daher, dass auch im Mobile Office auf geregelte Arbeits- und Pausenzeiten geachtet wird.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin wird heute auch in modernen Schlafmitteln eingesetzt.

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Schlafmittel bei Schichtarbeit: Einnahme gut abwägen

Viele Nacht- und Schichtarbeiter greifen zu frei verkäuflichen Schlafmitteln, um ihre Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Das Problem: Einige dieser Mittel helfen nur bei nervös bedingten Schlafstörungen oder sind zu schwach in ihrer Wirkung. Andere Medikamente können zu Nebenwirkungen wie Benommenheit oder Konzentrationsschwierigkeiten führen, sodass Betroffene zwar schneller einschlafen, sich aber in der Arbeit dennoch nicht fit fühlen. Daher gilt es, eine Einnahme gut abzuwägen.

Ähnliche Probleme können mit bestimmten verschreibungspflichtigen Schlafmitteln auftreten: Sie erleichtern zwar den Schlaf, machen aber oftmals auch über die Schlafenszeit hinaus müde, sodass Betroffene sich oft nicht erholt fühlen. Darüber hinaus können diese Arzneimittel abhängig machen und sollten daher nur kurzzeitig eingenommen werden. Sie stellen dementsprechend in keinem Fall eine Dauerlösung dar.

In einigen Fällen hat sich die Einnahme spezieller Melatonin-Präparate bewährt, die vom Arzt verordnet werden. Sie enthalten das Schlafhormon Melatonin in retardierter Form und können den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren, ohne dass das Risiko einer Abhängigkeit besteht. Bitte besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob die Einnahme von Melatonin in Ihrem Fall eine Option darstellt.

Hinweis Melatonin-Präparate

Zugelassene und in ihrer Wirksamkeit klinisch geprüfte Melatonin-Präparate sind in Deutschland verschreibungspflichtig und unterliegen strengen Qualitätskriterien. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind in Deutschland verboten – daher ist es äußerst ratsam, die Finger von zwielichtigen Internetquellen zu lassen.

Erfahren Sie hier mehr über Schlafmittel.

Erfahren Sie hier alles über das Schlafhormon Melatonin.

Schlafstörungen durch Schichtarbeit: Tipps

Verschiedene Tipps und Tricks können helfen, Schlafprobleme durch Schicht- und Nachtarbeit zu lindern. Dazu zählen zum Beispiel:

Maßnahmen zur Schlafhygiene einhalten
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Maßnahmen zur Schlafhygiene einhalten

Achten Sie auf eine angenehme Schlafumgebung. Dazu gehört unter anderem, dass Ihr Schlafzimmer kühl und möglichst ruhig sein und sich vor allem gut abdunkeln lassen sollte. Eine Routine vor dem Zubettgehen kann dabei helfen, den Körper in den Ruhemodus zu versetzen und so die Schlafqualität zu verbessern. Trinken Sie zum Beispiel immer vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee oder lesen Sie ein Kapitel in einem Buch.

Wichtig: Das Bett sollte nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden. Auch schlafloses Umherwälzen sollten Sie vermeiden. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie am besten nochmals auf und legen sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.

Passende Lichtverhältnisse schaffen
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Passende Lichtverhältnisse schaffen

Unser natürlicher Schlafrhythmus wird von Licht und Dunkelheit gesteuert. Daher ist es sinnvoll, möglichst passende Lichtverhältnisse zu schaffen. Nach der Arbeit können Schichtarbeiter auf dem Nachhauseweg zum Beispiel eine Sonnenbrille tragen, um sich möglichst wenig Licht auszusetzen. Zu Hause sollten Sie die Räume, in denen Sie sich vor dem Zubettgehen aufhalten, zudem möglichst abdunkeln, um in den Ruhemodus zu kommen. Vor der Arbeit kann hingegen eine „Lichtdusche“ helfen, munter zu werden – geeignet sind zum Beispiel spezielle Lichttherapielampen, die dem Tageslicht ähneln. Achten Sie auf eine Lichtstärke von mindestens 10.000 Lux.

Tipp: Es gibt auch tragbare Geräte, die etwa die Größe eines Tablets haben. Diese können Sie nach Rücksprache mit dem Arbeitgeber an Ihrem Arbeitsplatz aufstellen.

Wenig Koffein, viel Bewegung
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Wenig Koffein, viel Bewegung

Ein Kaffee etwa zwei Stunden vor der Schicht: Das hilft, munter in die Arbeit zu starten, denn das Koffein braucht einige Zeit, um seine Wirkung zu entfalten. Später, vor allem gegen Ende der Schicht, sollten Sie allerdings besser auf den Muntermacher verzichten. Denn die Wirkung kann längere Zeit anhalten und das Einschlafen behindern. Trinken Sie besser ein Glas kaltes Wasser. Hilfreich ist es zudem, in Bewegung zu bleiben. Wenn Sie ein Tief haben, sollten Sie kurz aufstehen und sich bewegen. Wenn möglich, schnappen Sie kurz ein wenig frische Luft.

Feste Arbeitszeiten im Home Office
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Feste Arbeitszeiten im Home Office

Wer von zu Hause aus arbeitet, sollte den Arbeitsrechner abends konsequent abschalten – und erst in der Früh zu Arbeitsbeginn wieder anschalten. Achten Sie außerdem darauf, dass Arbeits- und Wohnbereich möglichst konsequent getrennt sind. Vor allem im Schlafzimmer haben Ihre Arbeitsunterlagen nichts verloren! Denn wer vom Bett aus seine Arbeit im Blick hat, läuft eher Gefahr, im Kopf noch To-Do-Listen durchzugehen. Gönnen Sie sich besser die wohlverdiente Entspannung nach dem Feierabend, um am nächsten Tag erholt mit Ihrer Arbeit loszulegen. Dann kann Mobile Office tatsächlich zur Bereicherung werden.

Kurze Nickerchen
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Kurze Nickerchen

Zwar ist Schlaf an einem Stück gesünder als bruchstückhafter Schlaf. Dennoch können kurze Nickerchen Schichtarbeitern helfen, entstandene Schlafdefizite auszugleichen und so die für erholsamen Schlaf erforderliche Gesamtschlafdauer zu erreichen. Vor allem vor einer Nachtschicht können sie die Leistungsfähigkeit steigern, die bei unregelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten oft reduziert ist.

Auf die Schicht vorbereiten
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Auf die Schicht vorbereiten

Um besser in den Nachtdienst zu finden, ist es hilfreich, die Tage zuvor später schlafen zu gehen. So kann sich der Körper leichter umstellen und es ist einfacher, die Schicht durchzustehen.

Bei Wechselschichten empfiehlt es sich, in den letzten Tagen vor dem Schichtwechsel die Schlaf- und Wachtzeiten jeweils ein bis zwei Stunden zu verschieben, um sich allmählich auf den veränderten Rhythmus einzustellen.

Wann zum Arzt?
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Wann zum Arzt?

Wenn trotz aller Maßnahmen die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder immer wieder auftreten, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen. Er kann unter anderem abwägen, ob in Ihrem Fall Schlafmittel eine Behandlungsoption darstellen. In einigen Fällen kann Schicht- und Nachtarbeitern beispielsweise retardiertes Melatonin helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Die entsprechenden Mittel werden vom Arzt verordnet.

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