Folgen von Schlafmangel

Schlafstörungen & Hirnleistung

Schlafstörungen & Hirnleistung

Schlaf spielt eine zentrale Rolle für unsere kognitive Leistungsfähigkeit – das bekommen wir oft schon nach einer durchwachten Nacht zu spüren: Es geht einem einfach nichts von der Hand, die alltäglichen Aufgaben sind nur mit großer Mühe zu bewältigen. Vor allem bei länger andauernden Schlafproblemen kann es zu erheblichen Beeinträchtigungen der geistigen Leistungsfähigkeit kommen.

Circadianer Rhythmus – was ist das?

  • „Circa diem“ (lat.) bedeutet „ungefähr ein Tag“.
  • Biologischer Rhythmus mit einer Dauer von 24 Stunden.
  • Steuert wie eine innere Uhr lebenswichtige Vorgänge wie Stoffwechsel, Blutdruck, Herzfrequenz, Körpertemperatur und das Schlaf-Wach-Verhalten.
  • Das Schlafhormon Melatonin ist wichtig, damit der circadiane Rhythmus reibungslos funktioniert.

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Hirnfunktionen

Erholsamer Schlaf und ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass unser Gehirn sich erholt und leistungsfähig bleibt. Während wir schlafen, „sortiert“ unser Gehirn zudem die neuen Informationen und löscht Überflüssiges – so können sich Erinnerungen festigen und es bilden sich neue Verknüpfungen. Fachleute bezeichnen diesen Prozess als Konsolidierung von Gedächtnisinhalten.

Chronobiologie – was ist das?

Forschungsgebiet, das die zeitliche Organisation verschiedener Prozesse im Körper untersucht. Dabei spielt zum Beispiel der „circadiane Rhythmus“ eine zentrale Rolle.

Schlafstörungen beeinträchtigen die Hirnleistung

Bleiben Schlafstörungen bzw. ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus länger bestehen, leidet insbesondere auch die geistige Leistungsfähigkeit: Konzentration und Aufmerksamkeit lassen nach, ebenso die Fähigkeit, sich Dinge zu merken. Neuere Studien deuten darauf hin, dass anhaltende Schlafstörungen sogar zur Entwicklung von Alzheimer-Demenz beitragen können.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin wird heute auch in modernen Schlafmitteln eingesetzt.

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Schlafstörungen im Alter

Vor allem ältere Menschen klagen häufig über Schlafstörungen. Oft liegt die Ursache darin begründet, dass die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin mit zunehmendem Alter nachlässt und dadurch die „innere Uhr“ aus dem Takt gerät. Auf diese Weise wird nicht nur der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gestört, sondern auch der Wechsel zwischen Tiefschlaf- und Traumphasen. Die Folge: Körper und Gehirn können sich nicht optimal erholen – und das kann schwerwiegende Folgen haben. Auf lange Sicht kann es neben körperlichen Veränderungen wie Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen und Bluthochdruck auch zu verschiedenen psychischen Problemen und einer reduzierten Gedächtnisleistung kommen. Letzteres kann sich vor allem bei Menschen, die durch Vorerkrankungen oder eine familiäre Vorbelastung ein erhöhtes Demenz-Risiko haben, besonders gravierend auswirken.

Gut zu wissen: Gut zu wissen:

Bei Alzheimer-Patienten wird besonders oft ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus beobachtet: Typisch ist, dass der Nachtschlaf mehr und mehr zu kleineren Schlafepisoden zerfällt oder die Betroffenen nachts wach sind und tagsüber in eine Art Dämmerzustand verfallen. Derartige Schlafstörungen können die Beschwerden verschlimmern und auch ein rascheres Fortschreiten der Erkrankung begünstigen. Mehr erfahren

Schlafhormon Melatonin – was ist das?

  • Körpereigener Botenstoff
  • Wird im Gehirn gebildet und bei Dunkelheit ausgeschüttet
  • Reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus
  • Retardiertes Melatonin wird zur Behandlung von bestimmten Schlafstörungen eingesetzt
  • Die Melatonin-Produktion sinkt mit zunehmendem Alter oder auch infolge von Stress
  • Bei Alzheimer-Patienten mit Schlafstörungen kann retardiertes Melatonin über eine Harmonisierung des natürlichen Schlafs positive Effekte erzielen

Besser schlafen: Die besten Tipps

Regelmäßige Schlafzeiten
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Regelmäßige Schlafzeiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch in puncto Schlaf. Daher sind regelmäßige Schlafzeiten wichtig: Stehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit auf. Abends sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich müde und schläfrig fühlen. Ziel ist es, dass Sie möglichst wenig Zeit schlaflos im Bett verbringen und Ihren Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte besser auch auf ein Nickerchen zur Mittagszeit verzichten.

Gut zu wissen:Gut zu wissen:

Für die optimale Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Empfehlung – die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach etwa sieben bis acht Stunden Schlaf fit und ausgeschlafen.

Die richtige Schlafumgebung
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Die richtige Schlafumgebung

Neben einem festen Schlafrhythmus spielt auch die richtige Schlafumgebung eine zentrale Rolle für erholsamen Schlaf. Schließlich wirken äußere Einflüsse wie z. B. Helligkeit oder Lärm als wichtige Störfaktoren. Mit geeigneten Vorhängen oder Jalousien lässt sich das Schlafzimmer gut abdunkeln – das ist vor allem deshalb wichtig, weil das körpereigene Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit produziert wird. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist und die Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius liegt. Selbstverständlich sollte sein, dass TV, Radio und Handy nachts Sendepause haben – am besten, Sie verbannen technische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer!

Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
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Schlafstörungen: Wann zum Arzt?

Wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arztbesuch einplanen. Er kann der Sache auf den Grund gehen, die möglichen Ursachen ermitteln und Sie über die geeigneten Behandlungsmöglichkeiten informieren. Schließlich beeinträchtigen Schlafstörungen auf Dauer die Lebensqualität und gehen auch an Gesundheit und Wohlbefinden nicht spurlos vorbei.

Tipp: Sprechen Sie Ihren Arzt auch darauf an, ob bei Ihnen die Möglichkeit besteht, den Schlaf auf natürliche Weise mit retardiertem Melatonin zu fördern.

Ernährung: Schlafräuber meiden
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Ernährung: Schlafräuber meiden

Eine üppige Mahlzeit, Espresso oder Cola am Abend können den Schlaf empfindlich stören! Daher sollten Sie abends leichte Kost bevorzugen. Wählen Sie eiweißreiche Sattmacher wie z. B. Fisch, mageres Fleisch oder Quark und kombinieren Sie diese mit einer leckeren Portion Gemüse. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind als Schlafräuber bekannt.

Stress abbauen
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Stress abbauen

Zeitdruck bei der Arbeit, Konflikte mit dem Partner und die nächsten Wochenenden sind schon wieder mit privaten Verpflichtungen verplant – in solchen Stressphasen fällt das Abschalten besonders schwer. Häufig sind Schlafstörungen die Folge. Hier kann ein konsequenter Stressabbau helfen. Das heißt konkret: Achten Sie auf ausreichend Ruhezeiten, streichen Sie überflüssige Zeiträuber von Ihrer To-Do-Liste und üben Sie das „Nein-Sagen“.

Tipp: Mithilfe von bestimmten Techniken wie Yoga oder Autogenem Training fällt es vielen Gestressten leichter, sich bewusst zu entspannen.

Bewegung
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Bewegung

Wer tagsüber aktiv ist und sich viel bewegt, kann sich abends über eine angenehme „Bettschwere“ freuen. Denn durch körperliche Aktivität wird nicht nur Stress abgebaut, sondern der Körper wird auch gefordert – das macht müde und schläfrig. Laufen, Schwimmen, Radfahren – probieren Sie es aus und finden Sie die Sportart, die am besten zu Ihnen passt.

Wichtig: Nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, sonst wird der Körper wieder in den Aktivitätsmodus gebracht.

Ein persönliches Abendritual
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Ein persönliches Abendritual

Viele Schlafexperten empfehlen, ein persönliches Abendritual einzuführen. So können ein entspannendes Bad, ein warmer Schlummertrunk oder eine CD mit Naturgeräuschen wie z. B. Wellen oder Regen Körper und Geist gut aufs Schlafengehen einstimmen und dabei helfen, den Tag „innerlich“ loszulassen. Grundsätzlich sollten Sie die Zeit vor dem Zubettgehen nicht mit aufreibenden Gesprächen, spannender Lektüre oder Actionfilmen verbringen.

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