Wenn Sie abends immer wieder schlecht in den Schlaf finden, nachts häufig wachliegen oder morgens „wie gerädert“ aufwachen, ist wirksame Hilfe gefragt. Grundsätzlich stellen einige einfache Verhaltensregeln zur Schlafhygiene eine wichtige Basis dar. Darüber hinaus stehen heute wirksame Mittel zur medikamentösen Behandlung zur Verfügung, die dabei helfen können, Schlafstörungen in den Griff zu bekommen.
Nehmen Sie häufige Schlafstörungen nicht auf die leichte Schulter und suchen Sie sich Hilfe beim Arzt . So können die Ursachen festgestellt und eine geeignete Behandlung eingeleitet werden. Wichtig zu wissen: Schlafprobleme nehmen mit fortschreitendem Alter oft zu, da weniger Melatonin (Schlafhormon) produziert wird – umso wichtiger ist es, frühzeitig aktiv zu werden.
Hilfe bei Schlafstörungen: Schlafhygiene & Schlafumgebung als Basis
Was tun bei Schlafstörungen? Im ersten Schritt sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten und Ihr Schlafzimmer unter die Lupe nehmen: Möglicherweise lauern hier Schlafräuber, die sich einfach und schnell ausschalten lassen:
Schlafhygiene:
Gehen Sie abends nur ins Bett, wenn Sie müde sind.
Stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf.
Ein persönliches Abendritual kann dabei helfen, abzuschalten.
Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen.
Trinken Sie ab dem Nachmittag keine anregenden Getränke (z. B. Kaffee, Schwarztee, Cola).
Vermeiden Sie üppige Abendmahlzeiten.
Meiden Sie Alkohol und Nikotin.
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin spielt eine wichtige Rolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Das Schlafzimmer sollte ruhig, gut gelüftet und gut abzudunkeln sein (z. B. durch lichtundurchlässige Vorhänge).
Die Zimmertemperatur sollte bei ca. 14-18 Grad Celsius liegen.
Das Bett sollte bequem und die Decke der Jahreszeit angemessen sein.
Verbannen Sie elektronische Geräte wie TV, Computer und Telefon aus dem Schlafzimmer.
Tipp:
Viele Betroffene profitieren von einem konsequenten Stressabbau und dem Erlernen von Entspannungstechniken (z. B. Yoga, Progressive Muskelentspannung). So können vor allem regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen positive Effekte haben.
Dos & Don'ts
Tipps für schlaflose Nächte
Wenn die Nacht wieder einmal zum Tag für Sie wird, sollten Sie einige verbreitete Verhaltensweisen vermeiden – denn sie machen alles nur noch schlimmer.
Vermeiden Sie es,
zu lange wach im Bett liegen. → Stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit einer monotonen Tätigkeit.
außerhalb des Bettes (z. B. Sofa) zu schlafen. → Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
ständig auf die Uhr zu blicken. → Stellen Sie den Wecker außer Sichtweite auf.
sich selbst Druck zu machen („Ich muss jetzt doch aber schlafen“). → Trinken Sie ein Glas warme Milch und beschäftigen Sie sich mit einem positiven Gedanken.
Medikamente und weitere Mittel gegen Schlafstörungen
Zur medikamentösen Behandlung von Schlafstörungen stehen heute verschiedene Schlafmittel zur Verfügung. Pflanzliche Mittel auf Basis von Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume können vor allem bei sehr leichten Schlafstörungen sinnvoll sein. Bei ausgeprägteren Beschwerden kommen zumeist rezeptpflichtige chemisch-synthetische Medikamente zum Einsatz. Die sogenannten Benzodiazepine „erzwingen“ den Schlaf allerdings und sind mit einem erhöhten Suchtpotenzial verbunden. Die Einnahme wird daher nur kurzzeitig empfohlen.
Besser schlafen: Tipps
1 / 8
Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten
2 / 8
Tageslicht tanken
3 / 8
Sport möglichst früh treiben
4 / 8
Leichtes Abendessen
5 / 8
Abends möglichst keine Genussmittel
6 / 8
Einschlafritual einführen
7 / 8
Im Bett das Smartphone ausschalten
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Ruhiges, dunkles Schlafzimmer
Das natürliche Schlafhormon Melatonin hat das Ziel, den biologischen Schlafrhythmus zu regulieren. In Apotheken und Drogerien werden mitunter rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Sprays, Tees, Tabletten) mit Melatonin angeboten, die das Hormon in geringer Menge enthalten und ihre Wirkung meist nur über einen sehr kurzen Zeitraum entfalten. Bei kurzzeitig auftretenden Schlafstörungen (z. B. Jetlag) werden sie gerne genutzt. Experten stehen der rezeptfreien Verwendung von Melatonin allerdings mitunter kritisch gegenüber – genau genommen fällt Melatonin unter die Verschreibungspflicht.
Sprechen Sie dazu am besten mit Ihrem Arzt: In Deutschland stehen auch zugelassene Medikamente mit Melatonin zur Verfügung, die das Schlafhormon nach und nach (retardiert) freisetzen und den natürlichen Melatoninspiegel nachbilden. Diese rezeptpflichtigen Präparate können zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen ärztlich verordnet werden.
Welche Wirkstoffgruppen im Einzelnen infrage kommen, hängt unter anderem von der Art und der Schwere der Beschwerden sowie vom Alter des Patienten ab.
Besser schlafen:Die besten Tipps
1 / 7
Regelmäßige Schlafzeiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – das gilt auch in puncto Schlaf. Daher sind regelmäßige Schlafzeiten wichtig: Stehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit auf. Abends sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich müde und schläfrig fühlen. Ziel ist es, dass Sie möglichst wenig Zeit schlaflos im Bett verbringen und Ihren Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte besser auch auf ein Nickerchen zur Mittagszeit verzichten.
Gut zu wissen:
Für die optimale Schlafdauer gibt es keine allgemeingültige Empfehlung – die meisten Menschen fühlen sich jedoch nach etwa sieben bis acht Stunden Schlaf fit und ausgeschlafen.
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Die richtige Schlafumgebung
Neben einem festen Schlafrhythmus spielt auch die richtige Schlafumgebung eine zentrale Rolle für erholsamen Schlaf. Schließlich wirken äußere Einflüsse wie z. B. Helligkeit oder Lärm als wichtige Störfaktoren. Mit geeigneten Vorhängen oder Jalousien lässt sich das Schlafzimmer gut abdunkeln – das ist vor allem deshalb wichtig, weil das körpereigene Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit produziert wird. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist und die Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad Celsius liegt. Selbstverständlich sollte sein, dass TV, Radio und Handy nachts Sendepause haben – am besten, Sie verbannen technische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer!
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Schlafstörungen: Wann zum Arzt?
Wenn die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum anhalten oder immer wieder auftreten, sollten Sie einen Arztbesuch einplanen. Er kann der Sache auf den Grund gehen, die möglichen Ursachen ermitteln und Sie über die geeigneten Behandlungsmöglichkeiten informieren. Schließlich beeinträchtigen Schlafstörungen auf Dauer die Lebensqualität und gehen auch an Gesundheit und Wohlbefinden nicht spurlos vorbei.
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Ernährung: Schlafräuber meiden
Eine üppige Mahlzeit, Espresso oder Cola am Abend können den Schlaf empfindlich stören! Daher sollten Sie abends leichte Kost bevorzugen. Wählen Sie eiweißreiche Sattmacher wie z. B. Fisch, mageres Fleisch oder Quark und kombinieren Sie diese mit einer leckeren Portion Gemüse. Auf koffeinhaltige Getränke sollten Sie ab dem Nachmittag verzichten. Übrigens: Auch zu viel Alkohol und Nikotin sind als Schlafräuber bekannt.
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Stress abbauen
Zeitdruck bei der Arbeit, Konflikte mit dem Partner und die nächsten Wochenenden sind schon wieder mit privaten Verpflichtungen verplant – in solchen Stressphasen fällt das Abschalten besonders schwer. Häufig sind Schlafstörungen die Folge. Hier kann ein konsequenter Stressabbau helfen. Das heißt konkret: Achten Sie auf ausreichend Ruhezeiten, streichen Sie überflüssige Zeiträuber von Ihrer To-Do-Liste und üben Sie das „Nein-Sagen“.
Tipp: Mithilfe von bestimmten Techniken wie Yoga oder Autogenem Training fällt es vielen Gestressten leichter, sich bewusst zu entspannen.
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Bewegung
Wer tagsüber aktiv ist und sich viel bewegt, kann sich abends über eine angenehme „Bettschwere“ freuen. Denn durch körperliche Aktivität wird nicht nur Stress abgebaut, sondern der Körper wird auch gefordert – das macht müde und schläfrig. Laufen, Schwimmen, Radfahren – probieren Sie es aus und finden Sie die Sportart, die am besten zu Ihnen passt.
Wichtig: Nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, sonst wird der Körper wieder in den Aktivitätsmodus gebracht.
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Ein persönliches Abendritual
Viele Schlafexperten empfehlen, ein persönliches Abendritual einzuführen. So können ein entspannendes Bad, ein warmer Schlummertrunk oder eine CD mit Naturgeräuschen wie z. B. Wellen oder Regen Körper und Geist gut aufs Schlafengehen einstimmen und dabei helfen, den Tag „innerlich“ loszulassen. Grundsätzlich sollten Sie die Zeit vor dem Zubettgehen nicht mit aufreibenden Gesprächen, spannender Lektüre oder Actionfilmen verbringen.
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